On sul kunagi peale trenni olnud kõik mõeldavad lihased valusad -  3 kuni 4 päeva on valus voodist tõusta, trepist kõndida ja riietuda? Kui nii, on sul arvatavasti lihasvalud. Ära muretse – see ei ole nii hull, kui tundub. Lihasvalud näitavad, et oled lihaseid kasutanud tavapärasest teisiti ja lihased pole sellega harjunud.

 

Lihasvalud

Paljud arvavad, et lihasvalud on tingitud piimhappest, kuid see ei ole nii. Seda nimetatakse DOMS’iks(Delayd Onset Muscle Soreness). DOMS on lihasvigastuse tulemus. See ei ole ohtlik, see on üsna tavaline, isegi kui see tähendab lihasvigastust. On kahte tüüpi lihasvalusid: kohene ja hiline. 

 

Kohene lihasvalu

Enamus sportlasi on  kogenud lihasvalusid, mis tulenevad laktaadi sisalduse kasvust lihastes, kohe peale treeningut ja treeningu ajal. Laktaat takistab lihaste efektiivset tööd.

 

Hiline lihasvalu

Esimese 24-72 tunni jooksul peale ebatavalist või kõva treeningut läheb valu suuremaks. Järgneva 3-7 päeva pärast valu vaikselt kaob. Valu tugevus oleneb eelnenud treeningust – intensiivsusest, kestvusest, korduste arvust ja tüübist. Ebakorrapärane lihaskoormus põhjustab suurimat lihasvalu. Ebakorrapärased liigutused sunnivad pikenevat lihast kokku suruma. Sellised harjutused on näiteks trepist ja mäest alla jooksmine, raskuste langetamine ja kätekõverdused.

DOMS’i iseloomustab lihasvalu, kangus(mitte liigesed), kehvem koordinatsioon ja tugevus.  Lisaks võib esineda ka paistetust, suurenenud lihaste ensüümide sisaldust veres,  põletikku ja lihaskiudude kahjustust.

 

Sellepärast valutab 

DOMS’i põhjused pole veel päris selged. Põhjuseid võib olla mitmeid erinevaid. 

 

Surve lihaskiududele 

DOMS’i üks põhjuseid võib olla lihaskiudude vigastus. Treenides võib mehaaniline surve lihaskudedele põhjustada mikro-kahjustusi lihaskiududes ja arvatavasti ka seda ümbritsevas membraanis. Lihast venitades ja samal ajal jõudu rakendades on surve lihaskiudedele erinev ning mõned kiud venivad rohkem kui teised. mida rohkem sellist harjutust teha,seda ühtlasemalt jaguneb surve lihasele. Sellepärast ongi uutmoodi harjutuste tegemisel lihased valusad.  Sama juhtub ka treenimata lihastega.

 

Biokeemilised faktorid

Uuringud näitavad, et ensüümide sisaldus vere suureneb treeningu ajal 2-10 korda. See on märk sellest,et lihasraku membraanid purunevad treeningu ajal ja just seda nad teevad ebaühtlasel treeningul, kus suur koormus langeb väiksele lihasele

 

Põletik ja turse

Lihaskahjustuse tagajärjel võib tekkida põletik, mille tulemuseks võib olla turse lihases ja selle ümber. Põletik lihases ei ole halb, vastupidi, see on loomulik ja kasulik protsess, mis aitab lihasel paraneda.

 

Kuidas ravida DOMS’i

Mida teha, kui lihased on valusad? Kahjuks, ei ole sellele veel lõpplikku vastust leitud. Samas, on palju nõuandeid, mida järgida, et valusid leevendada.  Kerge treening ja puhkus on parimad ravimid.  Näiteks, sörk, spinning ilma raskusteta või kerge jõutreening mitmete kordustega tõstes raskust vähehaaval. Sellised treeningud aitavad lihastel saavutada nende endist vormi. 

 

RICE’ meetod

Uuringud on näidanud, et abi võib olla RICE’ meetodist. 

Rest(puhkus): Anna valusatele lihastele puhkust.

Ice(jää): jahuta valusat piirkonda.

Compression(kompress): mähi elastikside ümber valusa ala(mitte liiga tugevasti), et alandada paistetust.

Elevation(tõsta üles):  tõsta valus lihas teistest kõrgemale. Kui võimalik tõsta lihased südamest kõrgemale.

Uuringud näitavad, et massaaž ja ultraheli aitavad leevendada lihasvalu. Samuti võib aidata venitamine

Ka söök võib aidata lihaste taastumisele kaasa, kuid söök ei hoia ära lihasvalude teket.  Peale treeningut tasub süüa süsivesikurikkaid ja valgurikkaid toite, et taastada glükogeeni varusid. 

Oluline on korralik soojendus järgmistel treeningutel. Kui lihasvalu kestab kauem, kui nädala, peaksid minema arsti juurde.

Parim DOMSi ravim on selle vältimine. Oluline on õppida vigadest ja järgmine kord käituda teisiti. 

 

DOMS’i ennetamine

Õnneks on võimalik DOMS’i enetada või vähemalt vähendada valu järgides lihtsaid nõuandeid:

 

1. Ehita oma treening üles aeglaselt ja püsivalt. Alusta madala intensiivsusega ja kõrge sagedusega harjutustega. Rusikareegel on, et koormusi ei tohi tõsta rohkem, kui 10% kuus. Väldi ebakorrapärast treeningut. 

2. Vastupidavustreengutel on paremad näiteks jalgrattaga sõitmine, ujumine, aerutamine, sest nendes on vähe ebakorrapäraseid liigutusi. Eeliseks on see, et saab treenida kõvemini ja taastuda kiiremini vähema lihasvaluga.  

3. Treeni vaeheldusrikkalt.  Kui sa jooksed, kasuta nii tasast kui künklikku maastikku ja erinevaid pinnakatteid.

4. Alati soojenda ning venita nii enne kui pärast trenni.

5. Uusi harjutusi tehes pea meeles, et alustaksid madalate raskustega ja paljude kordustega(12). Tõsta raskusi vähehaaval.

6. Igasugune harjumatu treening põhjustab alguses lihasvalu ja see näitab,et sinu lihaseid kasutatakse.